¿Qué es?
La lumbalgia es el dolor
localizado en la parte inferior o baja de la espalda, cuyo origen tiene que ver
con la estructura músculo-esquelética de la columna vertebral.
Esta patología afecta tanto a
personas jóvenes, como adultas y mayores y aparece tanto en trabajos
sedentarios, como en aquellos que implican un gran esfuerzo físico.
Aproximadamente el 80 por ciento
de la población ha tenido o tendrá alguna lumbalgia durante su vida y hasta el
70 por ciento de los jóvenes antes de cumplir los 16 años han experimentado
este dolor de espalda.
Causas
Las causas más frecuentes son las
de origen mecánico:
- Alteración de la estática vertebral (escoliosis)
- Contracturas musculares (por sobrecarga mecánica o tensional)
- Problemas degenerativos del disco intervertebral o de las articulaciones posteriores vertebrales
- Fracturas por osteoporosis o traumatismos violentos.
Otras causas menos frecuentes son:
- Enfermedades inflamatorias de las estructuras vertebrales (como la espondilitis anquilosante)
- Infecciones
- Tumores
Síntomas
Las manifestaciones más comunes
de la lumbalgia son el dolor local o irradiado, la inflamación y la presencia
de contracturas musculares.
Por otra parte, según el grado de
afectación y compresión radicular se pueden producir alteraciones de la
sensibilidad (anestesia, hipoanestesia, hiperestesia, hormigueo, etc.) y
alteraciones del movimiento (paresia, parálisis, entre otras).
Prevención
Para evitar el dolor de espalda
es recomendable hacer ejercicio o, en todo caso, mantenerse físicamente activo,
evitar el sedentarismo, adoptar una actitud mental valiente ante el dolor y
cumplir las normas de higiene postural destinadas a realizar las actividades
cotidianas de forma que la espalda soporte la menor carga posible.
Ejercicios para prevenir el dolor lumbar
Aunque os vaya a dejar unos
ejercicios para evitar el dolor lumbar es importante recordar que dos personas
con un mismo tipo de dolor lumbar se mueven de manera diferente y tienen
distintos niveles de progresión. Por ello, se recomienda una valoración
individualizada. A partir de esta valoración, los fisioterapeutas podemos
establecer el tipo de ejercicio, el número de repeticiones y la ‘dosis’
adecuada que hay que aplicar para cada paciente.
En concreto, los ejercicios para
prevenir la lumbalgia van a implicar la activación de la musculatura
lumbopélvica, movilidad en la región de la pelvis y cadera.
Los ejercicios son:
Torsión de la zona
lumbar
- Posición: Tumbado boca arriba con
los brazos separados del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo, una
pierna extendida y la otra con el pie apoyado en el suelo y la rodilla
flexionada
- Acción: girar las rodillas hacia
un lado y la cabeza hacia el lado contrario. Para poder girar más podemos hacer
presión sobre la rodilla flexionada con el brazo contrario
Elevación de rodilla al pecho
- Posición: tumbado boca arriba con
los pies apoyados en el suelo y rodillas flexionadas, brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos
hacia abajo
- Acción: llevar rodillas hacia el
pecho. Podemos abrazar las piernas para aguantar mejor
Puente
- Posición:
tumbado boca arriba con pies apoyados en el suelo y rodillas flexionadas,
brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo
- Acción:
despegar la cadera del suelo y toda la columna hasta apoyarse sobre las
escápulas
Estiramiento de gato
- Posición: en cuadrupedia, con
rodillas separadas a ancho de cadera y brazos separados a ancho de hombros
- Acción: llevar el mentón al pecho
mientras se arquea la espalda
Estiramiento de Concha
- Posición: en cuadrupedia, con
rodillas separadas a ancho de cadera y brazos separados a ancho de hombros
- Acción: sentarse sobre los
talones extendiendo los brazos hacia adelante lo más que podamos
Estiramiento pierna y brazo
alterna
- Posición: en cuadrupedia, con
rodillas separadas a ancho de cadera y brazos separados a ancho de hombros
- Acción: levantar un brazo o pierna hasta los 90º
Este ejercicio también se puede
hacer levantando pierna y brazo contrario a la vez.
Estiramiento de la columna
- Posición: sentado con piernas
extendidas y separadas a ancho de cadera, brazos extendidos al frente
- Acción: llevar la mano hacia los
pies
Estiramiento glúteo y piramidal
- Posición: sentado con la espalda
recta, una pierna extendida y la otra con la rodilla flexionada y el pie
apoyado en el suelo en la parte exterior de la pierna contraria
- Acción: girar cabeza hacia el
lado de la rodilla flexionada y con el brazo contrario presionar la parte
exterior de la rodilla flexionada
En todos los ejercicios hay que
mantener la postura unos 15-20 segundos
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