Estiramientos del cuello
Parte lateral del cuello
Técnica: llevar la oreja hacia el hombro con las manos
detrás de la espalda, dejar los hombros caídos.
Músculos estirados: elevador de la escápula, trapecio, escalenos anterior, medio y posterior y esternocleidomastoideo.
Técnica: Lentamente, rota la barbilla hacia el hombro, con
cuidado de no bajar la barbilla.
Músculos estirados: esplenio de la cabeza, esternocleidomastoideo, semiesposo de la cabeza, longísimo de la cabeza, elevador de la
escápula, trapecio.
Parte posterior del cuello
Técnica: bajar la barbilla hacia el pecho. Relaja los
hombros y mantén las manos a los lados. No fuerces la cabeza al descenderla; en
lugar de eso, relájala y deja que el peso de la cabeza haga el esfuerzo por ti.
Músculos estirados: semiespinoso de la cabeza y del cuello,
espinoso de la cabeza y del cuello, longísimo de la cabeza y el cuello,
esplenios de la cabeza y el cuello, elevador de la escápula, trapecio.
En estos tres ejercicios nos podemos ayudar de las manos
para poder forzar un poco más el estiramiento
Estiramientos de los hombros
Técnica: Ponte de pie y cruza un brazo por delante del
cuerpo. Mantén el brazo estirado en paralelo respecto al suelo y tira del codo
hacia el hombro contrario.
Músculos estirados: trapecio, romboides, dorsal ancho,
deltoides posterior, supraespinoso, infraespinoso, redondo mayor y menor.
También se pueden estirar los dos hombros a la vez para ello
os muestro el siguiente estiramiento:
Técnica: cruza los brazos agarrándote los hombros como si
estuvieras abrazándote a ti mismo. Echa los hombros hacia atrás. El
estiramiento será más fácil si tiras lentamente de los hombros hacia atrás
Músculos estirados: trapecio, romboides, dorsal ancho,
deltoides posterior, supraespinoso, redondo mayor e infraespinoso
Estiramientos del tórax y brazo
Técnica: Ponte de pie con el codo extendido hacia atrás y
paralelo al suelo. Apóyate en un objeto que no se mueva y luego rota los hombros
y el cuerpo para alejarlos del brazo estirado.
Músculos estirados: pectorales mayor y
menor, deltoides anterior, bíceps braquial, braqiorradial, braquial
Otro estiramiento del tórax y el brazo es:
Técnica: Ponte de pie y junta las manos por detrás de la
espalda. Sube lentamente las manos. No te inclines hacia delante cuando subas
las manos
Músculos estirados: deltoides anterior, bíceps braquial,
braquial
Estiramiento del tríceps
Técnica: Ponte de pie con la mano detrás del cuello y el
codo apuntando hacia arriba. Utiliza la ora mano (o una cuerda o una toalla)
para tirar del codo hacia abajo
Músculos estirados: tríceps braquial, dorsal ancho y redondos
mayor y menor.
Estiramiento de los flexores del antebrazo
Técnica: Agárrate los dedos y haz una extensión con la palma
de la mano hacia fuera. Extiende el codo y tira de los dedos hacia atrás usando
la otra mano.
Músculos estirados: braquial, braquiorradial, pronador redondo, flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, palmar largo, flexor superficial y profundo de los dedos, flexor largo del pulgar.
Estiramiento de los extensores del antebrazo
Técnica: Agárrate los dedos y haz una extensión con el dorso
de la mano hacia fuera. Extiende el codo y tira de los dedos hacia ti usando la
otra mano.
Músculos estirados: extensor cubital del carpo, extensores radiales largo y corto del carpo, extensor de los dedos, extensor del meñique, extensor del índice.
Estiramiento del abdomen
Técnica: Túmbate boca abajo y coloca las manos cerca de los hombros. Mantén las caderas pegadas al suelo, mira hacia delante y levántate sobre los antebrazos
Músculos estirados: transverso del abdomen, recto del abdomen, psoas mayor y menor, ilíaco
Para un mayor estiramiento, en lugar de apoyarnos sobre los
antebrazos podemos apoyarnos sobre las manos y así conseguimos más elevación.
Estiramientos de la espalda
A continuación, os mostraré varios estiramientos para
estirar las distintas partes de la espalda:
Toda la espalda
Técnica: Tumbado con los brazos cruzados por encima de la
cabeza o agarrando una muñeca. Estíralos hacia arriba todo lo que puedas
Músculos estirados: dorsal ancho y redondo mayor
Técnica: Siéntate en el suelo con las rodillas estiradas
hacia fuera por delante de ti formando un ángulo de 45º. Mantén los dedos de
los pies apuntando hacia arriba y apoya los brazos a los lados o sobre los
muslos. Relaja la espalda y el cuello y deja que la cabeza te cuelgue hacia
delante.
Músculos estirados: semiespinoso del cuello y torácico,
espinoso del cuello y torácico, longísimo del cuello y torácico, esplenio del
cuello, iliocostal del cuello y torácico, interespinosos y rotadores.
Técnica: Arrodíllate en el suelo y échate hacia delante
estirando los brazos. Deja caer la cabeza hacia delante y lleva los glúteos
hacia los pies. Para extender este estiramiento hay que llevar los dedos lo más
lejos posible, pero sin levantar los glúteos de las piernas.
Músculos estirados: dorsal ancho, redondo mayor, serrato
anterior
Técnica: Arrodíllate y pon las manos en el suelo. Mira hacia
arriba y extiende la columna. Luego, deja caer la cabeza y flexiona la columna.
Músculos estirados:
- Con la columna extendida: glúteo mayor, transverso del abdomen y recto del abdomen.
- Con la columna flexionada: semiespinoso del cuello y torácico, espinoso del cuello y torácico, longísimo del cuello y torácico, esplenio del cuello, iliocostal cervical y torácico, interespinosos, rotadores.
Parte lateral de la espalda
Técnica: Siéntate con una pierna estirada hacia un lado y
los dedos del pie apuntando hacia arriba Lleva el otro pie a la rodilla y deja
caer la cabeza hacia delante. Échate hacia delante para alcanzar los dedos del
pie con las dos manos.
Músculos estirados: semiespinoso torácico, espinoso
torácico, longísimo torácico, iliocostal torácico, iliocostal lumbar,
intertransverso, rotadores, multífidos, oblicuos, semimembranosos,
semitendinoso, bíceps femoral.
Técnica: Ponte de pie con los pies alineados con los hombros
y mira hacia delante. Mantén el cuerpo erguido y ve inclinándolo lentamente
hacia la izquierda o la derecha. Toca la pierna con la mano y no te inclines
hacia delante.
Músculos estirados: cuadrado lumbar, oblicuos interno y
externo, iliocostal lumbar, intertransversos, rotadores, multífidos
Parte inferior de la espalda
Técnica: Túmbate boca arriba y estira una pierna en el
suelo. Utiliza las manos para juntar la otra rodilla con el pecho. No despegues
la cabeza del suelo
Músculos estirados: glúteo mayor, iliocostal lumbar
Técnica: Túmbate boca arriba y utiliza las manos para juntar
las rodillas con el pecho. No despegues
la cabeza del suelo
Músculos estirados: glúteo mayor, iliocostal lumbar,
espinoso torácico, longísimo torácico.
Estiramientos de los glúteos
Técnica: Siéntate con una pierna estirada y la otra cruzada
por encima de la rodilla. Tira de la rodilla levantada hacia el hombro
contrario con la espalda erguida y los hombros mirando hacia delante
Músculos estirados: glúteo mayor, semimembranoso,
semitendinoso, bíceps femoral.
Otro estiramiento de los glúteos es:
Técnica: Túmbate boca arriba y cruza una pierna por encima
de la otra. Sube el pie hacia la rodilla contraria y, con el brazo opuesto,
tira de la pierna levantada hacia el suelo. El otro brazo lo quedamos estirado
a la altura del hombro
Músculos estirados: glúteos medio y menor y tensor de la
fascia lata.
Otro estiramiento de los glúteos es:
Técnica: Túmbate boca arriba y flexiona ligeramente una
rodilla. Levanta el otro pie por encima de la rodilla flexionada y apóyalo
sobre el muslo. Inclínate hacia delante agarrándote la rodilla y tirando de
ella hacia ti. También se puede hacer sin levantar la cabeza e intentando
llevar la rodilla al pecho.
Músculos estirados: piriforme, gemelos superior e inferior,
obturadores interno y externo, cuadrado femoral y glúteo mayor.
Estiramientos del cuádriceps
Técnica: Arrodíllate con una pierna. Si es necesario,
apóyate en algo para mantener el equilibrio. Empuja con las caderas hacia
delante.
Músculos estirados: iliaco, psoas mayor, recto femoral y
psoas menor.
Otro estiramiento del cuádriceps es:
Técnica: Ponte de pie y mantén el equilibrio sobre una
pierna. Tira del otro pie hacia los glúteos y mantén las rodillas juntas
mientras empujas con las caderas hacia delante. Agárrate a algo para mantener
el equilibrio.
Músculos estirados: recto femoral, vastos interno, externo e
intermedio, ilíaco, psoas mayor.
Estiramientos de los aductores
Técnica: Siéntate con las plantas de los pies juntas y
acerca los pies a las ingles. Agarra los tobillos y empuja las rodillas con los
codos hacia el suelo. Mantén la espalda recta y erguida.
Músculos estirados: aductores largo, corto y mayor, grácil y
pectíneo.
Otro estiramiento de los aductores es:
Técnica: Ponte erguido, levanta una pierna hacia un lado y
coloca el pie sobre un objeto. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia
delante e inclina poco a poco el tronco hacia la pierna que está levantada.
Músculos estirados: aductores largo, corto y mayor, grácil y
pectíneo.
Otro estiramiento de los aductores es:
Técnica: Ponte de pie con los pies separados y los dedos de
los pies apuntando hacia delante. Inclínate hacia delante hasta tocar el suelo.
Músculos estirados: aductores largo, corto y mayor, grácil,
pectíneo, semimembranoso, semitendinoso.
Estiramientos de isquiotibiales y gemelos
Técnica: Siéntate con las piernas estiradas hacia delante y
con los dedos de los pies hacia arriba. Asegúrate de mantener la espalda recta
y luego inclínate hacia los pies.
Músculos estirados: semimembranoso, semitendinoso, bíceps
femoral y gemelo
Otro estiramiento de los isquiotibiales y los gemelos es:
Técnica: Ponte de pie, levanta una pierna y apóyala en un
objeto. Mantén la pierna estirada y los dedos de los pies apuntando hacia
arriba. Inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta.
Músculos estirados: semimembranoso, semitendinoso, bíceps
femoral, gemelo, sóleo
Otro estiramiento de los isquiotibiales y los gemelos es:
Técnica: Siéntate con una pierna estirada hacia delante y
los dedos del pie apuntando hacia arriba. Coloca el otro pie junto a la
rodilla. Inclina la cabeza hacia delante y alcanza los dedos del pie con ambas
manos.
Músculos estirados: semimembranoso, semitendinoso, bíceps
femoral y gemelo
También se pueden estirar solo los gemelos y para ello os
muestro a continuación, dos estiramientos distintos:
Técnica: Ponte de pie y coloca los dedos de un pie sobre un
escalón o un objeto elevado. Mantén la rodilla estirada e inclínate hacia los
dedos del pie.
Músculos estirados: gemelo, tibial posterior, flexores de
los dedos, peroneos y plantar delgado.
El otro estiramiento de gemelos es:
Técnica: Ponte erguido y da un paso largo hacia atrás.
Mantén la pierna atrasada estirada y haz fuerza con el talón en el suelo.
Músculos estirados: gemelo, tibiales, flexores de los dedos,
peroneos y plantar delgado.
No hay comentarios:
Publicar un comentario